Zdrava ishrana postaje sve popularnija zbog sve većeg broja ljudi koji shvataju da neke male promene u ishrani mogu imati ogroman pozitivan efekat na zdravlje i opšte blagostanje pojedinca. Promena navika u ishrani nikada nije kasna i preporučljivo je obratiti pažnju na hranu koja se konzumira.
Šta znači zdrava ishrana?
To znači jelovnik zasnovan na hrani bogatoj vlaknima, proteinima i zdravim mastima, probioticima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Treba se strogo pridržavati i izbegavati ili minimizirati hranu koja sadrži zasićene masti, trans masti, dodatu so i šećer.
Takođe se preporučuje da se pije dovoljno vode, fizička aktivnost, uzdržavanje od alkohola i cigareta.
Koje su prednosti zdrave ishrane?
Hrana je odlučujući faktor za sveukupno dobro zdravlje i istovremeno je preduslov koji otključava neke od najneugodnijih hroničnih bolesti. Među vodećim uzrocima povećane smrtnosti u ranom uzrastu, kao što su bolesti srca, gojaznost, dijabetes i drugi, glavni razlog je ishrana u kombinaciji sa načinom života.
Koristi su, zauzvrat, nebrojene. Među njima su i smanjeni rizici od razvoja teških hroničnih oboljenja srca, organa za varenje, imunog sistema, bolesti povezanih sa moždanom aktivnošću, što podrazumeva duži i kvalitetniji život. Dobra ishrana promoviše dobro i optimalno zdravlje. Zdrava ishrana u kombinaciji sa redovnom fizičkom aktivnošću smatra se najbezbednijim i najpouzdanijim načinom da se na duži rok smanji rizik od bolesti i postigne optimalna težina, kao i prijatan izgled.
Kako uključiti zdravu ishranu u ritam svog života?
Ne samo da nije dobro praviti drastične promene, a da biste preduzeli dosledne korake ka zdravom načinu ishrane, potrebno je uzeti u obzir sledeće savete:
- Priprema hrane kod kuće neophodna je za zdravu ishranu - dakle kontrola kvaliteta unosa hrane, kao i načina njene pripreme;
- Raznovrsnost i svežina upotrebljenih proizvoda je važan faktor;
- Etikete treba da se prate i čitaju da bi bilo jasno šta se nalazi u hrani. Pakovana i prerađena hrana će uskoro biti izbačena sama od sebe;
- Važno je pratiti opšte stanje nakon jela - fizička i psihička nelagodnost nakon unosa velikog broja kalorija treba da nestane;
- Potrošnja vode treba da bude značajna - ispijanje više vode pomaže u čišćenju otpadnih materija i toksina koji izazivaju umor, glavobolju, nedostatak energije i druge probleme.
Posle saveta kako promeniti način ishrane i pristupiti zdravom načinu, dolazimo do najvažnijeg koraka – izbora proizvoda i njihove pripreme i uvrštavanja u dnevni meni.
Zdrava hrana na koju se treba fokusirati
1. Hrana bogata vlaknima. Vlakna su složeni ugljeni hidrati koji prolaze kroz digestivni trakt gotovo nesvareni. Redovna konzumacija hrane koja sadrži vlakna blagotvorno utiče na varenje. Žene treba da unose 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 30 grama dnevno.
Namirnice bogate vlaknima su: hleb od integralnog zrna, smeđa testenina, smeđi pirinač, ovas, pasulj, sočivo, voće i povrće.
Konzumacija hrane koja sadrži vlakna ima sledeće prednosti: snižava nivo lošeg holesterola, reguliše probavni sistem, poboljšava nivo šećera u krvi, podstiče gubitak težine, reguliše urinarni sistem, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, smanjuje rizik od raka debelog creva sprečava gojaznost.
2. Integralna zrna. Ova vrsta hrane je korisna zbog vitamina, minerala, antioksidanasa i vlaknana. Od svih zdravstvenih koristi treba istaći poboljšanje digestivnog sistema i smanjen rizik od razvoja srčanih oboljenja.
Integralne žitarice koje je dobro imati na meniju su - hleb od integralnog zrna, braon špagete, smeđi pirinač, kinoa, ovsene pahuljice od integralnog zrna.
Zdravstvene koristi uključuju poboljšanje digestivnog sistema, regulisanje nivoa šećera u krvi, gubitak težine, smanjenje rizika od raka debelog creva.
3. Voće. Redovna konzumacija svežeg sezonskog voća izuzetno je važna zbog njegovog odličnog sastava. Voće impresionira bogatstvom vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata. Najbolje je jesti voće sa korom kada je to moguće.
Najkorisnije voće je - šumsko voće, citrusi, avokado, banane, jabuke, trešnje, nar, grožđe.
Voće poboljšava funkcije digestivnog trakta, povećava energetske rezerve organizma, poboljšava funkciju mozga, usporava starenje, podržava imunitet, održava kožu zdravom i podatnom, štiti od srčanih oboljenja, raka i gojaznosti.
4. Konzumacija vode. Ljudsko telo se sastoji u najvećem procentu od vode. Uključena je u sve vitalne procese i pomaže normalnom funkcionisanju tkiva i organa tela. Dobra hidratacija igra ključnu ulogu u održavanju organizma.
Gubitak samo 2 odsto vode dovodi do dehidratacije, što narušava telesne funkcije. Osam čaša vode dnevno ili 1, 5 litar je preporučena doza vode dnevno. Glavne vrste pijaće vode su mineralna, izvorska, stona, sa česme, prečišćena i arteška voda.
Zdravstvene koristi konzumiranja vode uključuju povećanje nivoa energije u telu, podršku digestivnom sistemu, čišćenje mozga, usporavanje procesa starenja, regulisanje pritiska, jačanje imuniteta, smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara.
5. Povrće. Potrošnja povrća je jedna od najvažnijih tačaka u zdravoj ishrani. Ovi prirodni darovi su pravi rezervoar korisnih hranljivih materija. Svetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumaciju najmanje 3 vrste povrća dnevno.
Najkorisnije među povrćem su zeleno lisnato povrće, sve biljke koje spadaju u rod kupusnjača, paradajz, krastavac, beli luk, šargarepa, slatki krompir, crvena cvekla, đumbir i drugi.
Zdravstvene koristi se sastoje od regulisanja varenja i sistema za izlučivanje, preko povećanja telesne energije, poboljšanja funkcije mozga, podrške imunološkom sistemu, do davanja snage i elastičnosti koži i smanjenja rizika od raznih hroničnih bolesti.
6. Mahunarke. Ova hrana nije samo jeftina, već i veoma korisna. Bogata je vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Preporučuje se konzumacija jedne vrste mahunarki dnevno. Najpogodnije mahunarke su pasulj, sočivo, grašak, boranija, leblebija, soja, kikiriki.
Mahunarke regulišu varenje, snižavaju nivo lošeg holesterola, jačaju imuni sistem, podržavaju korisne bakterije i sprečavaju razvoj hroničnih bolesti.
7. Riba. Po svom nutritivnom sastavu riba može biti masna i nemasna. Masna riba sadrži omega-3 masne kiseline, a nemasna riba sadrži više proteina i vrlo malo kalorija. Konzumiranje ribe 2 puta nedeljno je dobra ideja za dobro zdravlje.
Korisne ribe su losos, skuša, pastrmka, sardine, haringa, masna tuna i bakalar, deverika, štuka i nemasna bela riba. Riba je veoma korisna namirnica zbog optimalnog rasta tkiva koju obezbeđuje. Reguliše šećer u krvi, usporava starenje, podstiče gubitak težine, poboljšava funkciju mozga, štiti od srčanih bolesti, raka i Alchajmerove bolesti.
8. Seme i orašasti plodovi. Orašasti plodovi i semenke sadrže vitamine, minerale, antioksidante, vlakna, korisne masti, proteine. Najbolje je jesti ih sirove i bez štetnih začina. Međutim, ova vrsta namirnica je visokokalorična i to treba imati na umu.
Najkorisniji su orasi, lešnici, bademi, brazilski orasi, indijski orah, pistaći, laneno seme, seme konoplje, susam, suncokret, semenke bundeve, čia.
Poboljšavaju funkciju mozga, usporavaju starenje, štite od raka, podržavaju kosti i srce.
9. Zdrave masti. To uključuje uglavnom omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline. Orašasti plodovi, semenke, riba, avokado, masline, tahini i biljne masti su među namirnicama koje ih sadrže. Podržavaju rad mozga, snižavaju loš holesterol, štite srce, usporavaju starenje.
Ako je sva zdrava hrana uključena u dnevni jelovnik i ne prejedate se, zdrava hrana se isplati organizmu tako što ga održava zdravim i značajno usporava njegovo starenje.
