Ugljeni hidrati su jedan od "najstrašnijih" sastojaka u našem režimu ishrane. Većina dijeta u današnje vreme se bazira na niskom sadržaju ugljenih hidrata, ako ne i na njihovom totalnom izostavljanju. A oni su sadržani u gotovo svakoj grupi namirnica koje konzumiramo - voće, povrće, žitarice, mlečni proizvodi i čak u nekim namirnicama bogatim proteinima kao što su mahunarke.
Spori i brzi ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati koji se sporo apsorbuju su sadržani u voću, povrću i integralnoj hrani. Oni su bogati i vlaknima i prema tome oduzimaju više vremena za varenje i sporije dižu šećer u krvi. Takođe, drže nas sitima duže vreme.
S druge strane, brzi ugljeni hidrati koji se nalaze u rafinisanom belom hlebu i proizvodima od hleba sa dodatim šećerom su lišeni vlakana i drugih zdravih hranljivih materija. Kao što njihovo ime govori, izazivaju brzi rast nivoa šećera u krvi i osećamo glad ubrzo nakon što smo jeli.
Koje spore ugljene hidrate možemo da jedemo
Povrće
Sve povrće koje ne sadrži skrob je odgovarajuće. Takav je spanać, kelj, paradajz, brokoli, karfiol, krastavac, luk i špargle. Jedite po malo uz svaki obrok kako biste dobili zdravu količinu ugljenih hidrata koji će vam obezbediti sporo, ali stabilno snabdevanje energijom satima nakon obroka.
Voće
Većina voća ima nizak do umeren glikemijski indeks. Ako želite da jedete samo ugljene hidrate koji se najsporije apsorbuju da biste sveli na minimum varijacije u nivoima šećera u krvi, izbegavajte tropsko voće kao što su papaja, mango i ananas. Umesto toga jedite dinje, trešnje, jabuke, šljive i kruške.
Kunzumirajte celo ili iseckano voće koje je minimalno obrađeno. Voćni sokovi, sušeno viće i konzervisano voće sadrže ugljene hidrate koji se brzo oslobađaju.
Sladak krompir
Iako običan krompir sadrži ugljene hidrate koji mogu brzo da povećaju nivoe vašeg šećera u krvi, sladak krompir je dobra njihova zamena sa sporim oslobađanjem. Servirajte pečeni sladak krompir ili pire od slatkog krompira uz vaša zdrava jela.
Orašasti plodovi i ulje od orašastih plodova
Orašasti plodovi i ulje orašastih plodova imaju veoma malo ugljenih hidrata i zbog njihovog visokog sadržaja vlakana, proteina i zdravih masti, ovi ugljeni hidrati se apsorbuju u veoma sporom tempu. Dodavanje nekoliko oraha u salatu, konzumacija šake oraha makadamije ili konzumacija bademovog ulja na kriškama voća su dobre opcije kako biste se osećali siti i puni energije do sledećeg obroka. Izbegavajte ušećerene orašaste plodove, prelivene čokoladom i držite se prirodnog ulja orašastih plodova koje ne sadrži dodate zaslađivače.
